Czym są węglowodany?

Węglowodany to jeden z trzech filarów naszej diety znanych jako makroskładniki. Każdy z nich ma swoje zadanie, a węglowodanom przypadła rola głównego źródła energii dla organizmu. Ich różnorodność i zazwyczaj duży udział w dietach sprawiają, że informacje na ich temat bywają zniekształcane, co doprowadza nierzadko do niezbyt dobrej sławy. Tymczasem warto zgłębić wiedzę na temat tego, czym tak naprawdę są węglowodany, jakie pełnią funkcje w organizmie i przede wszystkim - jakie rodzaje węglowodanów warto uwzględniać w diecie, a jakie ograniczać. W artykule znajdziesz listę produktów bogatych w wartościowe węglowodany, zalecane normy spożycia węglowodanów oraz wyjaśnienie, dlaczego węglowodany wcale nie są takie złe, jak się je czasami maluje.

 

• Węglowodany – co to jest i jak się dzielą?
• Węglowodany proste vs węglowodany złożone – które wybierać?
• Co ma dużo węglowodanów?
• Rola węglowodanów w organizmie
• Nadmiar i niedobór – ile węglowodanów jeść?
• Czym są węglowodany – podsumowanie i najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Węglowodany – co to jest i jak się dzielą?

Węglowodany to duża grupa organicznych związków chemicznych, pełniących przede wszystkim rolę źródła energii, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nazywane bywają także sacharydami bądź cukrowcami, mocno potocznie także „cukrami” i „węglami”. Część z nich na pewno zresztą znasz, albo przynajmniej kojarzysz z nazwy – sacharoza, laktoza, fruktoza, celuloza… Tak, to wszystko są „węgle”.

Z czego składają się węglowodany? Budowa węglowodanów.

Cząsteczki węglowodanów składają się z atomów węgla, wodoru oraz tlenu. Poszczególne węglowodany różnią się między sobą budową, między innymi ilością cząsteczek węgla czy obecnością wiązań glikozydowych. A to przekłada się na najbardziej znany podział węglowodanów na:

• węglowodany proste (zwane monosacharydami lub cukrami prostymi), składające się z pojedynczej, niepodzielnej cząsteczki,
• węglowodany złożone, które składają się z dwóch lub więcej cząsteczek monosacharydów, połączonych wiązaniem glikozydowym. Inaczej: polisacharydy.

Węglowodany proste vs węglowodany złożone – które wybierać?

Jest duża szansa, że poznanie różnic między tymi dwoma rodzajami „węgli” pomoże wyzbyć się niepotrzebnego strachu przed tym makroskładnikiem i zweryfikować pogłoski o tym, że „od węglowodanów się tyje” albo „poczujesz się lepiej, jak zrezygnujesz z chleba i cukru”.

Węglowodany proste

To niepodzielne cząsteczki, składające się z różnej ilości atomów węgla. Zalicza się do nich m.in. glukozę, galaktozę czy fruktozę. Z dwóch cząsteczek monosacharydów zbudowane są disacharydy, w tym cukier, który być może masz w swojej cukierniczce, czyli sacharozę zbudowaną z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy (o cukrze i innych słodzidłach przeczytasz znacznie więcej w tekście „Jak ograniczyć cukier w diecie?”).

W temacie węglowodanów prostych specjaliści są raczej zgodni: powinny być w diecie ograniczone na rzecz węglowodanów złożonych. Dlaczego? Rozkładają się w organizmie bardzo szybko, szybko są wchłaniane, co – owszem - bywa korzyścią, ale w wybranych sytuacjach: np. potrzeby szybkiego zastrzyku energii na maratonie czy „wyratowania się” z niedocukrzenia (o czym doskonale wiedzą osoby cierpiące na cukrzycę typu I).

Przeważnie jednak konsekwencje tak szybkiego dostarczenia organizmowi glukozy nie są pozytywne: mocno angażuje trzustkę, może prowadzić do zaburzenia gospodarki insulinowej (np. obniżenie wrażliwości komórek na insulinę), zazwyczaj oznacza też spożywanie produktów wysokokalorycznych (np. pszenne pieczywo, słodycze), które mogą sprzyjać przekraczaniu zapotrzebowania kalorycznego. Z reguły produkty bogate w węglowodany proste mają też wysoki indeks glikemiczny (o jego znaczeniu przeczytasz w tekście „Dieta z niskim indeksem glikemicznym”), a przy tym zapewniają niewielką sytość.

Węglowodany złożone

Nietrudno się domyślić, że składają się z kilku cząsteczek węglowodanów prostych.  Wyróżnić można:

• • oligosacharydy (kilkocukry), składające się z 2 do 10 cząsteczek, np. maltodekstryna, rafinoza, fruktooligosacharoza, w tym także disacharydy
• • polisacharydy (wielocukry), w których skład wchodzi więcej niż 10 cząsteczek węglowodanów prostych, np. skrobia, glikogen, pektyna, celuloza.

Są jeszcze wspomniane już disacharydy (np. laktoza, maltoza i sacharoza), czyli dwucukry, których budowa kazałaby je zaliczać do cukrów złożonych, jednak ich funkcjonowanie w organizmie jest mocno zbliżone do tego, którym cechują się węglowodany proste.

Węglowodany złożone w procesie trawienia rozkładane są do węglowodanów prostych, jednak ze względu na czas potrzebny do ich rozłożenia, uwalnianie glukozy do krwi następuje dużo wolniej, co redukuje negatywne skutki charakterystyczne dla „cukrów prostych”. Produkty dostarczające węglowodanów złożonych przeważnie mają niski indeks glikemiczny, często również są źródłem ważnych witamin, składników mineralnych i błonnika (np. pełnoziarniste mąki i produkty zbożowe).

W dużym uproszczeniu można też powiedzieć, że różnice w czasie rozkładania obu rodzajów węglowodanów wiążą się bezpośrednio z tym, jak długo będziesz czerpać z nich energię. Żel energetyczny składający się z węglowodanów prostych bardzo szybko podniesie Twój poziom energii, ale też szybko „zniknie”. Węglowodany złożone pomagają podczas aktywności fizycznej utrzymywać większą równowagę energetyczną, bo rozkładają się stopniowo przez dłuższy czas.

Węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne

Podział ze względu na budowę nie jest jedynym, który można zastosować względem węglowodanów. Z punktu widzenia żywienia wyróżnić można również węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne.

Węglowodany przyswajalne to takie, które są trawione oraz wchłaniane w przewodzie pokarmowym - ich główną funkcją jest dostarczanie energii do komórek. Zalicza się do nich przede wszystkim glukozę, fruktozę, galaktozę, sacharozę, laktozę oraz skrobię.

Węglowodany nieprzyswajalne nie są trawione ani wchłaniane w jelicie cienkim- pełnią jednak inne ważne funkcje. Przechodząc przez układ pokarmowy ułatwiają przesuwanie treści jelitowej, zapobiegając zaparciom, ułatwiają także wydalanie produktów przemiany materii oraz są częściowo rozkładane przez bakterie w jelicie grubym, dla których stanowią źródło energii. Zalicza się do nich np. celulozę, pektyny, gumy, hemicelulozę, inulinę czy skrobię oporną. Węglowodany nieprzyswajalne zaliczane są do frakcji błonnika pokarmowego, co powinno rozwiać wątpliwości, że mimo braku przyswajalności nie można mówić o braku ich… przydatności.

Co ma dużo węglowodanów?

Głównym źródłem węglowodanów w diecie są produkty roślinne, co związane jest ze zdolnością roślin do wytwarzania ich w procesie fotosyntezy. Ale nie tylko!

Niestety nie jest tak, że „cukry” są tylko tam, gdzie jest słodko. Owszem, 100 gramów słodkiego banana dostarczy więcej fruktozy niż 100 gramów kwaśnego kiwi, ale pamiętaj, że węglowodany to nie jest to samo, co „cukier”, ich źródłem są także mąki, niektóre warzywa (skrobia w ziemniakach, batatach), ba! Laktoza znajduje się przecież w nabiale! Węglowodany są w pomidorze, w grochu, w kaszy gryczanej… Są też w lizaku, cukierku czekoladowym i drożdżówce, ale jak już się zapewne domyślasz – są to dwa różne rodzaje węglowodanów.

Jakie produkty zawierają węglowodany? Zawartość węglowodanów w popularnych produktach w 100 gramach - tabela

Produkty zbożowe, mączne, kasze itp.	Produkt	Węglowodany w 100 g produktu	Dominujący sacharyd	Złożony, prosty czy disacharyd?
	Makaron z mąki pszennej	77 g	Skrobia	Złożone
	Bułka kajzerka	55,5 g	Skrobia	Złożone
	Bułka grahamka	53 g	Skrobia	Złożone
	Chleb żytni razowy	38,8	Skrobia	Złożone
	Pączki	56 g	Skrobia (32 g), sacharoza (24 g)	Złożone/prosty
	Pierniczki	60,6	Sacharoza	Proste
	Płatki kukurydziane	81,4	Skrobia	Złożone
	Ryż biały	74,3 g	Skrobia	Złożone
	Kasza jaglana	55,1 g	Skrobia	Złożone
Produkty nabiałowe	Mleko 3,2%	4,8 g	Laktoza	Disacharyd
	Mleko 1,5%	5 g	Laktoza	Disacharyd
	Jogurt naturalny 2%	4,2 g	Laktoza	Disacharyd
	Ser edamski	0,1g	Laktoza	Disacharyd
	Twaróg półtłusty	3,2 g	Laktoza	Disacharyd
	Masło	0,6 g	Laktoza	Disacharyd
Warzywa	Pomidor	2,9 g	Glukoza, fruktoza	Proste
	Ogórek	1,6 g	Glukoza, fruktoza	Proste
	Marchew	5,3 g	Sacharoza (2 g), glukoza (1,7 g)	Disacharyd + proste
	Brokuły	2,4 g	Glukoza (1 g), fruktoza (0,9 g)	Proste
	Buraki	7 g	Sacharoza	Disacharyd
	Ziemniaki	16,6 g	Skrobia	Złożone
Owoce	Truskawki	5,8 g	Glukoza, fruktoza	Proste
	Jabłko	10 g	Fruktoza	Proste
	Suszone daktyle	63,83 g	Glukoza, fruktoza	Proste
	Winogrono	15,2 g	Glukoza, fruktoza	Proste
	Banan	21,5 g	Sacharoza	Disacharyd
Pozostałe	Czekolada mleczna	49,8 g	Sacharoza (37 g), laktoza (10 g)	Disacharyd
	Czekolada gorzka	44,8 g	Sacharoza (38 g), skrobia (2,7 g)	Disacharyd
	Migdały	6,4 g	Sacharoza	Disacharyd
	Miód	75,1 g	Glukoza, fruktoza	Proste
	Sok pomarańczowy	6,8 g	Glukoza, fruktoza, sacharoza	Proste
	Napój pomarańczowy	10,3 g	Sacharoza	Disacharyd

Tabela opracowana na podstawie danych z: Normy żywienia dla populacji Polski

Ważne uwagi do tabeli:

 

1. 1. Prezentowane wartości należy traktować orientacyjnie, są uzależnione np. od stopnia dojrzałości (dojrzały/niedojrzały banan), obróbki termicznej (surowa marchew/ugotowana marchew) czy składu produktu przetworzonego, np. pierniczków, makaronu.
2. 2. Należy pamiętać o drugim ważnym podziale – na węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne. Dobrym przykładem są węglowodany zawarte w większości warzyw: z tabeli wynika, że są to głównie węglowodany proste uznawane za mniej pożądane. Niemniej produkty te są przecież ważnym źródłem węglowodanów nieprzyswajalnych – błonnika pokarmowego.
3. 3. Zwróć uwagę, że zawartość węglowodanów złożonych w produkcie nie czyni z niego od razu produktu zdrowego. Widać to np. przy porównaniu bułki kajzerki z białej mąki pszennej i żytniego chleba – oba te wypieki dostarczają węglowodanów złożonych, jednak ze względu np. na indeks glikemiczny czy wartości odżywcze chleb z żytniej mąki razowej będzie nieporównywalnie zdrowszy.

Zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach – porównanie

 

Produkt	Zawartość błonnika pokarmowego w 100 g jadalnej części produktu		Produkt
Ryż biały (suchy)	2,4 g	8,7 g	Ryż brązowy (suchy)
Chleb pszenny	3,3 g	9,1 g	Chleb żytni pełnoziarnisty
Ziemniaki gotowane	1,4 g	2,1 g	Kasza gryczana gotowana
Marchew	3,6 g	4,9 g	Brukselka gotowana
Winogrona	1,5 g	6,5 g	Rodzynki
Herbatniki	1,3 g	12,9 g	Migdały

Tabela opracowana na podstawie danych z: Normy żywienia dla populacji Polski

 

Rola węglowodanów w organizmie

Jak wspomniano wcześniej, główną funkcją węglowodanów jest dostarczanie energii. Spalenie 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal, które wykorzystywane są m.in. do zapewnienia prawidłowego przebiegu pracy narządów wewnętrznych, procesów metabolicznych, umożliwienia prowadzenia aktywności fizycznej czy utrzymania temperatury ciała.

W procesie trawienia węglowodany przekształcane są do glukozy, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu nerwowego oraz krwinek czerwonych (erytrocytów), przenoszących tlen do wszystkich komórek w organizmie. Zwróć zatem uwagę, że mowa tu nie tylko o energii, której potrzebujesz np. podczas całodniowego trekkingu w górach czy szybkiej przejażdżki rowerem, ale też energii, którą zużywasz na bieżąco i niejako bezwiednie.

Poza tym węglowodany pełnią także rolę zapasową - ich niewielkie ilości magazynowane są w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Zasoby te wykorzystywane są do pracy mięśni podczas aktywności fizycznej oraz do utrzymania prawidłowego stężenia glukozy we krwi pomiędzy posiłkami. W przypadku jego spadku zmagazynowany w wątrobie glikogen przekształcany jest w glukozę i uwalniany do krwioobiegu.

Wśród innych funkcji węglowodanów można wymienić rolę budulcową- w połączeniu z białkami i tłuszczami tworzą one struktury komórek, są też składnikiem kwasów DNA i RNA. Ponadto zawarta w produktach mlecznych laktoza ułatwia przyswajanie wapnia z pożywienia.

Nadmiar i niedobór – ile węglowodanów jeść?

Zapotrzebowanie na węglowodany w diecie wyrażane jest jako procent całkowitej ilości energii pochodzącej z tego składnika. Przyjmuje się, że węglowodany powinny dostarczać 45-65 % kalorii spożywanych w ciągu całego dnia. Ich dokładna ilość uzależniona jest od płci, wieku, zapotrzebowania energetycznego, stanu zdrowia czy poziomu aktywności fizycznej danej osoby. Zapotrzebowanie na węglowodany przyswajalne nie jest dokładnie poznane, jednak ilość około 130 g uznawana jest za wystarczającą do pokrycia zapotrzebowania mózgu na energię.

Do tego momentu zalecenia brzmią całkiem klarownie; sęk w tym, że istotne jest, o jakich węglowodanach mowa. Bo WHO zaleca ograniczenie podaży energii z węglowodanów prostych do maksymalnie 10%. ALE – zanim zaczniesz oficjalnie żegnać się z bananami, zapamiętaj bardzo istotną informację, że to ograniczenie dotyczy wyłącznie cukrów dodanych, a nie naturalnie występujących np. właśnie w owocach.

Nadmiar węglowodanów w diecie

Zbyt wysoka podaż węglowodanów wpłynie na zaburzenie proporcji w pozostałych makroskładnikach (tłuszczach i białkach). Co więcej – jeśli będą to głównie węglowodany proste, nie pozostanie to bez wpływu na niekorzystne wahania poziomu insuliny w organizmie, co w dalszej perspektywie może się wiązać z zagrożeniem insulinoopornością czy nawet cukrzycą typu 2. Więcej węglowodanów prostych oznacza też często więcej produktów wysokokalorycznych, np. słodyczy, które sprzyjają powstawaniu nadwyżki kalorycznej. I tu trzeba jasno podkreślić: dopiero ta nadwyżka jest przyczyną tycia, nie węglowodany jako takie. Nie należy więc obarczać wszystkich „węgli” winą za niechciany wzrost masy ciała. 

W ograniczaniu węglowodanów prostych pomocne będą niektóre zamienniki cukru; ich zdrowe i najlepsze alternatywy poznasz w tekście "Czym zastąpić cukier w diecie? Poznaj zdrowe zamienniki cukru".

Niedobór węglowodanów w diecie

Permanentny niedobór podstawowego źródła energii może zmusić organizm do poszukiwania innych jej źródeł, co może prowadzić do ketozy, w skrajnych przypadkach – do kwasicy ketonowej (ten temat został rozwinięty w artykule „Co to jest ketoza i czy jest zdrowa?”). Ograniczenie źródeł węglowodanów oznacza też ograniczenie źródeł wielu witamin i składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania ciała. Dlatego istotne jest, by diety ograniczające udział węglowodanów stosować świadomie, ostrożnie, a najlepiej w konkretnych przypadkach konsultowanych ze specjalistami.

W ofercie cateringu dietetycznego Body Chief znajdziesz zarówno diety ze standardową podażą węglowodanów (np. Dieta Standard), ale też takie z nieco obniżoną zawartością „węgli”, czyli np. catering dietetyczny dla sportowców (40-50% węglowodanów) czy dieta pudełkowa Protein Plus (35-40% energii z węglowodanów). Warto zwrócić także uwagę na catering dietetyczny Low IG, gdzie zawartość węglowodanów jest subtelnie obniżona, ale z naciskiem na produkty o niskim indeksie glikemicznym, co powoduje znacznie zwiększony udział węglowodanów złożonych.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected] 

 

Czym są węglowodany – podsumowanie i najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czy wyeliminowanie węglowodanów z diety jest zdrowe?

Nie – tak przynajmniej brzmi odpowiedź dla ogromnej większości osób (nie cierpiących np. na lekooporną padaczkę). Węglowodany jako makroskładnik są niezbędnym źródłem energii, a produkty bogate w węglowodany są często ważnym źródłem cennych witamin i składników mineralnych – również niezbędnych organizmowi.

Czy węglowodany to cukry?

Cukry to raczej nazwa potoczna dla węglowodanów, częściej stosowana w kontekście węglowodanów prostych (cukry proste). Najbardziej znany cukier to ten w Twojej cukierniczce – cukier rafinowany, czyli sacharoza (cząsteczka glukozy + cząsteczka fruktozy). Można śmiało powiedzieć, że każdy cukier to inaczej „węglowodan”, ale nie wszystkie węglowodany należy nazywać cukrami.

Czy od węglowodanów się tyje?

Nie. Tyje się od nadwyżki kalorycznej – gdy dostarczamy organizmowi więcej kalorii, niż jest mu to potrzebne. Wtórną kwestią jest, czy będą to kalorie dostarczane przez produkty węglowodanowe, białkowe czy tłuszczowe.

Od jakich węglowodanów się tyje?

Jak wspomnieliśmy wyżej – tyje się od zbyt dużej podaży kalorii, niemniej produkty bogate w węglowodany proste bardzo często są produktami wysokokalorycznymi, z którymi dość łatwo osiągnąć nadwyżkę kaloryczną. WHO zaleca do 10% podaży węglowodanów prostych dodanych w całej puli węglowodanów przyjmowanych w ciągu dnia.

W jakich produktach są węglowodany?

Oczywiście we wszelkich produktach mącznych, pieczywach, kaszach, ryżach, poza tym w owocach (glukoza i fruktoza), nabiałowych – choć tu ilości węglowodanów są już znacznie mniejsze, a także w warzywach, gdzie samych węglowodanów nie jest dużo, dużo jest za to cennego błonnika pokarmowego. Węglowodany są oczywiście obecne w cukrze i miodzie.

 

Bibliografia:

Czy trzeba ograniczyć węglowodany, żeby schudnąć? Dr n. med. A. Jarosz [w:] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Makroskładniki pokarmowe – węglowodany, A. Ziemba, I. Grabowska [w:] Dietetyka sportowa, red. n. B. Frączek, J. Krzywański, H. Krysztofiak, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019, s. 195-204.

Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. E. Rychlik, K. Stoś, A. Woźniak, H. Mojska, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024.  

Węglowodany. Nie takie straszne, jak je malują. Mgr inż. P. Nagel [w:] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Autorka: